Sömn.

IMG_0056.JPG

Du som påstår att du inte behöver sova mer än fem timmar och att du inte påverkas utav sömnbrist, du har lyckats lura dig själv till att bli trögare, svagare, vidöppen för virus och ett steg närmre en ålderdom utan minne. Detta kanske till och med har gjort dig till en blek människa som saknar sexlust? Eller till en otrevlig människa med kort stubin? Dessa dåliga personligheterna kommer ofta i kombination med för lite eller för mycket fysiskt aktivitet eller en dålig kost. Allt Jag gör ifrån träning, kost och rutiner kokas mer eller mindre ner till att jag försöker få så bra sömn som möjligt. Så att bara försöka nudda en utav många aspekter kommer aldrig bygga en stabil grund.


För mig har sömn alltid varit det absolut tråkigaste på dagen. Vem gillar att ligga i koma liksom....


Jag har förstått att dem flesta inte reflekterar över saker dem inte i grund och botten är intresserade av, detta grundar jag i att jag själv inte visste något om något som jag inte var väldigt intresserad av. Sömn har aldrig varit något man ens vill kunna något om. Riktigt ointressant och dessutom en sak som upplevs vara bortom vår kontroll.

Efter lyssnat på hur sjukt viktigt sömn är och börjat läsa lite om det så förstår jag nu att jag är dum i huvudet om jag inte gör något åt min egna sömn. Det är svårt, det är svårt att byta/bryta rutiner för att kunna sova bättre. Sova är ju så jävla tråkigt, varför skulle jag vilja påbörja tråkiga rutiner för att kunna göra ännu tråkigare saker som att sova? Jo för att förstår du vilken sjukt kritisk byggsten sömn är så förstår du också att det är ett måste att sova. Inte bara sova men du måste sova väldigt bra dessutom.


Sömnkvalitet förändras utefter din kost, matfrekvens och livsstil med mer. Att pilla i sig något i form av spannmål, socker, någon annan form av toxin eller alkohol kommer att störa din sömn. Även om du vill det eller ej så händer detta. Du har precis skapat en inflammation i din kropp som sätter igång brandlarmet, nu går alla resurser till att släcka potentiella eldar i din kropp istället för att upprätthålla en stabil och bra sömncykel. Du förstörde nu delar av morgondagen pga noll självkontroll. Om vi nu kollar på hur frekvensen av dina matintag ser ut så kan vi säkert konstatera att du äter allt för många gånger, snälla förstå att din kropp inte är en jävla soptunna som klarar av ett ständigt intag. Se istället din kropp som en delikat uppfinning som behöver processa intaget, fördela intaget och efter det så vill dina organ få vila. Mat och matvanor bör man vilja förbättra men att stå över vissa sociala saker för en bättre sömn är svårare att vända. Du behöver såklart inte bli lika osocial som mig men att i alla fall tänka snäppet längre för välmående borde kunna fungera. Att skippa onödiga frestelser som slängs på en och försöka tajma sena kvällar med lågintensiva dagar kan tänkas på. Att leva efter vad din kropp är kapabel för just denna dagen istället för att banka sig igenom något man planerat för en dag där man känner sig 100%.


Sömn är kritiskt för välmående och fungerar som en återhämtnings process. Sömn är också något som sker i olika steg, hur kvalitativa dessa stegen blir för dig är dock svajande. Sömntiden portioneras ut i olika kategorier som REM, lätt och djup sömn. Dem olika sömnstadierna tyder på olika frekvenser eller hastigheter som vår hjärna jobbar på.


Vi börjar med att ta oss in i lätt sömn, nu börjar dina muskler att slappna av och du är väldigt lätt väckt. Beroende på vad du gjort innan läggdags predicerar tiden det tar för dig att börja slappna av. Har du tryckt i dig något som höjt insulinet så är din kropp allt annat än redo för sömn.


Vi går vidare in i en djupare sömn där pulsen sjunker och andetagen börjar finna en lugn och fin rytm. Samma sak här, hur frisk din kropp är bestämmer hur snabbt du sänker din puls osv.


Nu börjar din hjärna att producera ”Delta vågor” som är den absolut lägsta hjärnfrekvensen vilket ligger på 0,5-4 Hz och tyder på djupsömn, nu har din puls och dina andetag nått sin lägsta nivå. Dina medvetna tankar är nu bortblåsta och här vill du befinn dig mesta delen av natten. Att ta sig igenom dem två första stegen och landa här kan ta olika tider för olika individer och är också starkt länkat till ditt välmående.


Vi går in i det fjärde stadiet där musklernas aktivitet minimeras till sitt fullo, nu går andningen i en stadig takt och skulle du vakna nu så kommer du känna dig trött och eller eventuellt yr. Här vill man alltså inte vakna upp, Man vill ligga här och sedan ta sig in i rem-sömnen för att stanna där ytterligare 1-2 timmar.


Nu landar vi i drömmarnas land eller i REM stadiet. Nu lämnade du medvetandet, dina ögon börjar röra sig sidleds (rapid eye movement), hjärnan tar in information, Hjärtslag och blodtryck går upp och du är nu paralyserad. Detta är det absolut viktigaste stadiet för din kognitiva förmåga. Många har en urusel REM sömn och detta är ett måste att justera.


När dessa stadier är genomgångna så kommer kroppen gå in i en liknande cirkel och fortsätta så tills du vaknar. Detta är såklart i bästa senario, lever du som en gris kanske du inte ens når alla sömnstadier.


Som ni ser här ovan så är livsstil sjukt viktigt för sömn och sömn är sjukt viktigt för livsstil. Ju mer synkad du blir med din kropp desto mer kommer du att känna av vad effekterna av dålig sömn betyder. Samma sak händer när du slutar att äta skräp, toleransen som byggts upp för att försvara dig mot skit hela tiden försvinner och du kan lätt bli sjuk av bara en pizza (hände mig i somras). Detta kanske låter skrämmande för dig, att förlora superkraften att kunna äta vad som helst. Men säger vi såhär så borde du haja till: Anledningen varför du ständigt kan trycka i dig skit är för att kroppen har nu blivit van vid inkräktare, kroppen jobbar stenhårt för att ta död på detta och vips så kommer ett virus och du blir sjuk. Du kommer såklart skylla på vinterförkylning men vi vet båda nu att du misshandlat din kropp till sin spets och ditt immunförsvar har gett upp för stunden. Detta går att göra ett tag, för din kropp är smart, men du är inte så smart när du sitter 25 år senare och tycker livet är orättvist för du fick cancer. Att hålla sig frisk ska vara as enkelt. Är du sjuk flera gånger om året så är det fel på dig och du bör göra något åt det. Utan ett finger på vår kost, motion och sömn så är våra hormoner ur balans, testosteronproduktionen som är bland det viktigaste för både män och kvinnor stagnerar och våra immunförsvar slutar fungera.


REM (rapid eye movement) sömn är otroligt viktigt för att återfå energi och är starkt associerat med inlärning, att skärpa minnet, kreativitet och inlärning. Rem sömn bör fylla ut ca 20-25% av din totala sömn. Utan tillräckligt mycket REM sömn så är din inlärning mycket sämre, risk för skador är betydligt större och du kommer inte kunna arbeta utifrån dina största potentialer. REM är viktigt för hjärnfunktion över lag men också motorisk kontroll och välmående.


Lätt sömn har en mer uppbyggnads effekt för vad som komma skall, Detta stadiet brukar man spendera 50% av sin totala sömn i.


Djup sömn är fasen där du tillåter kroppen att laga och bygga upp muskelmassa. Här vill man befinna sig ca 15-25% av sin natt, du är svårväckt och detta är som sagt kritiskt för uppbyggnad och reparation. Minskad djupsömn är olagligt för alla men är du på jakt efter en fysisk förbättring är detta något du ska hålla hårt i.


Skulle din dygnsrytm nu vara helt galen så garanterar jag dig att din sömn liknar allt annat än detta. En viktig stadga är att inte bryta dygnsrytmen, att lägga sig när solen går ner och vakna när solen går upp är något vi vill sträva efter. Sömn är det mest prestationshöjande verktyget vi har, det är här vi reparerar skadan vi gör under resterande delar av dygnet.


Det absolut tråkigaste med sömn är att minsta lilla avvikelsen av rutiner och hälsotänk kan ställa till det för din sömncykel. Här spelar saker som aktivitet innan läggdags, matvanor, stress och massa andra faktorer in och utan tillräcklig tid i dina sömnstadier så är du inte återhämtad. En bra indikation på att du har sovit bra är om du vaknar upp samma tid varje dag och hoppar ur sängen utan problem.


Det är så många där ute som verkligen inte vill ta sig ur sängen på morgonen, som känner sig dödströtta när dem vaknar och går med på att leva såhär....


Att nöja sig med att vakna upp sliten är väldigt destruktivt, Att inte dra korrelationen att dålig sömn kommer att förgöra dig är galet och ännu värre om du förstår detta och inte gör något åt det. Att lägga sig och hoppas på att man ska vakna upp allert är inte nödvändigt, det finns metoder!


En stor faktor till riktigt dålig sömnkvalitet är snarkande. Om du snarkar så måste du göra något åt det. Det kan vara så lätt som att gå ner några kilon. Ingen behöver snarka om dem är villiga att göra något åt saken. Detta är inte på skoj, du kan inte gå på 100% om du snarkar.......


Alkohol: Dricker du alkohol för att ens kunna somna, eller tar du sömnpiller? Detta är det absolut dummaste du kan göra. Testosteron slaktare utav beroende karaktär, här har du gjort en så kallad sjukskötare lösning: maskat det stora problemet med skadligare metoder än behövligt. Lägg av!


Elektronik: Att exponera sina hornhinnor för ljuset ifrån mobil och liknande är också förödande. Här lurar du din hjärna att det är dag och inte dags att sova. Melatonin produktion framställs. Är det omöjligt för dig att inte exponeras av artificiellt ljus ca två timmar innan läggdags så skaffa dig ett par ”blue blockers” (glasögon, oftast oranga glas som håller artificiellt ljus borta).


Stress: Försök inte ens att somna om du känner dig stressad. Börja meditera, att meditera ner sin puls och byta hjärnfrekvens kommer hjälpa dig att somna och ge dig en mer kvalitativ sömn. Har vi låtit stress påverka vår sömn så har vi torskat. Att stress påverkar dina relationer och andra slitstarka saker är fine. Men när stress är boven till att du snart kommer bli sjuk och trasig, då är det dags att vakna och brotta ner stressen på riktigt.


Lusinsläpp: Minsta lilla ljusinsläpp kommer störa din sömn, Jag läste en studie som visade på att en ljusstråle av storleken av ett mynt som träffar dig i knävecket räcker för att störa din sömn. Huden är full av ljus receptorer och att blocka allt ljusinsläpp till ditt sovrum är till stor hjälp.


Kroppstemperatur: Det sägs väl att vi ska sova i ungefär 17 grader. Graderna kanske inte är livsviktiga men det är viktigt att vi förstår att hjärnan är ett instrument som måste kylas ned innan sömnen kan bli bra. Därför är det kritiskt att kroppen kan vara tillräckligt kall för att styra dessa regleringar och absolut inte vara för varm.


Det finns såklart tusentals saker man kan göra för en bättre sömn men sakerna visade ovan är oftast saker folk faller på. Jag själv har blivit lite besatt efter att jag känt effekterna av bra sömn. Jag har under hela sommarhalvåret jobbat som en galning och fått byta bort värdefull sömn. Detta spökar fortfarande med mig men jag ser att jag är på bättringsvägen. Det tar tydligen lång tid och mycket jobb att rätta till såna här grundläggande saker. Jag skaffade mig en OURA-ring som mäter min sömn varje natt, den gör beräkningar utifrån vilopuls, andetag/min, kropps temperatur och HRV (heart rate variability). Detta är ett måste för dig som verkligen vill ta kontroll över din sömn. Jag är även alltid aktiv, ringen berättar för mig hur min sömn har varit och jag kan ta ställning till det med min träning för just denna dagen. Jag äter inte för sent, jag äter enligt min biologi och inte mina påhittade ”behov”, Ljusterapi innan läggdags, essentiella oljor, och foamroller är grymt innan sängs. Som du ser så är min egna lista lång och den går att göra längre, Ringen har visat mig att sömn inte är någon slump. Jag ser klart och tydligt hur mindre genomtänkta beslut gör min sömn en otjänst och när jag sköter allt perfekt så ser jag också det.

 

IMG_0057.JPEG

Bilden ni ser visar min sömn som jag hade inatt. Som ni ser så är den väldigt dålig och jag känner det. Min hjärna befinner sig i en dimma och anledningen att sömnen såg ut såhär beror bland annat på: 

1. Sov över hos min bror. (Inte min säng, inte mitt hus, kroppen ser upp för faror och vill kunna reagera snabbt, REM är näst intill bortblåst).  Hitta en plats där du känner dig hemma och sov där :)

2. Det var UFC igår vilket betyder att jag går upp tidigare än vanligt. 

3. Jag åt lite för sent. 

Den största boven för mig är oftast att sova hos andra. Även om jag nu sov dåligt och känner det så är det sjukt skönt att få indikation på det. Detta verktyget kan hjälpa dig att undvika tråkiga överträningen och sjukdomar. 

 

Denna bloggen existerar inte för att vi vill fösa folk mot omöjliga livsstilar, snarare att få folk att förstå vikten bakom val vi gör varje dag och hur dem påverkar oss både fysiskt och psykiskt.


Att låtsas som att vi gör allt rätt är inte aktuellt, däremot kan jag med gott samvete säga att vi gör vårt bästa varje dag för att uppnå maximala resultat i både oss och våra klienter. Simplifiera för att kunna addera är en metod vi använder oss av, att göra rutiner så lätta att följa som möjligt är vårt jobb och vad vi brinner för. Att motivera och försöka visa för dig vad som är möjligt med hjälp av simpla metoder och inte trycka upp dina brister i ansiktet. Kan man göra ett litet steg i rätt riktning så har man liksom lyckats och man har bevisat för sig själv att man är öppen för förändring och att du inte nöjer dig med att stå och plaska i samma pöl resten av livet. Att ta åt sig kan vara svårt. Egon kan ställa till det. Förutfattade meningar som vi låter forma oss och som gör det omöjligt för oss att utvecklas. Känslor som gör oss resistenta mot information eller gör oss ignoranta måste ställas åt sidan. Vilja att förändras krävs men det börjar med en vilja att optimera sig själv. Varför vilja vara hälften av vad du kan vara?


Ta kontroll över din biologi och din sömn, låter detta svårt så gör det med hjälp av oss på Primal Health.

Daniel GustafssonComment